Obliczanie BMR, czyli metabolicznego tempa bazalnego, jest kluczowym krokiem w zrozumieniu, jak funkcjonuje Twój organizm. BMR to ilość energii, którą Twój organizm zużywa w stanie spoczynku, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie, krążenie krwi i utrzymanie temperatury ciała. Poznanie swojego BMR może pomóc Ci dostosować swoją dietę i aktywność fizyczną, aby osiągnąć swoje cele zdrowotne i fitness.
Co to jest BMR?
Metaboliczne tempo bazalne (BMR) to ilość energii potrzebna do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych w stanie spoczynku. To oznacza, że jest to ilość kalorii, które Twój organizm zużywa, gdy jesteś w stanie całkowitego odpoczynku, np. podczas snu lub siedzenia.
Jak obliczyć swoje BMR?
Obliczanie BMR można przeprowadzić za pomocą wzoru Harris-Benedicta, który uwzględnia takie czynniki jak wiek, płeć, waga i wzrost. Istnieją różne wersje tego wzoru dla mężczyzn i kobiet.
Wzór Harris-Benedicta dla mężczyzn:
BMR = 88,362 + (13,397 x waga w kg) + (4,799 x wzrost w cm) – (5,677 x wiek w latach)
Wzór Harris-Benedicta dla kobiet:
BMR = 447,593 + (9,247 x waga w kg) + (3,098 x wzrost w cm) – (4,330 x wiek w latach)
Po obliczeniu swojego BMR będziesz wiedział, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe. Jednak to tylko punkt wyjścia, ponieważ Twój poziom aktywności fizycznej również wpływa na zapotrzebowanie kaloryczne.
Oblicz bmr w praktyce
Aby to zrozumieć, przyjrzyjmy się przykładowi:
Załóżmy, że jesteś 30-letnią kobietą o wadze 70 kg i wzroście 165 cm. Twój BMR można obliczyć za pomocą wzoru Harris-Benedicta dla kobiet:
BMR = 447,593 + (9,247 x 70) + (3,098 x 165) – (4,330 x 30)
BMR = 655,1 kcal/dzień
To oznacza, że Twój organizm potrzebuje około 655,1 kalorii dziennie, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe w stanie spoczynku.
Wpływ aktywności fizycznej
Jeśli prowadzisz aktywny tryb życia, musisz uwzględnić swoją aktywność fizyczną w obliczeniach. Istnieją różne poziomy aktywności, takie jak siedzący, umiarkowany i aktywny. Dla każdego z tych poziomów istnieje odpowiedni współczynnik, który pomaga określić zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie BMR.
Wzór ogólny:
Zapotrzebowanie kaloryczne = BMR x Współczynnik Aktywności
Przykładowo, jeśli prowadzisz umiarkowaną aktywność fizyczną, współczynnik ten wynosi około 1,55. Dla naszej przykładowej kobiety:
Zapotrzebowanie kaloryczne = 655,1 x 1,55 = 1013,405 kcal/dzień
To oznacza, że w ciągu dnia ta kobieta potrzebuje około 1013,4 kalorii, aby utrzymać swoje funkcje życiowe i aktywność fizyczną.
Licznik bmr – narzędzie online
Jeśli nie chcesz liczyć BMR ręcznie, istnieją dostępne narzędzia online, które mogą to zrobić za Ciebie. Wystarczy podać swoje dane, a narzędzie obliczy Twój BMR oraz zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie wybranego poziomu aktywności.
Czy BMR zmienia się z czasem?
Tak, BMR może ulegać zmianom w zależności od wielu czynników, takich jak wiek, masa mięśniowa i hormony. Z wiekiem BMR często maleje, dlatego ważne jest dostosowywanie swojej diety i aktywności fizycznej w miarę upływu lat.
Czy obliczanie BMR pomaga w utracie wagi?
Tak, obliczanie BMR może być użyteczne w planowaniu diety i utracie wagi. Jeśli wiesz, ile kalorii potrzebuje Twój organizm, możesz dostosować swoją dietę, aby tworzyć deficyt kaloryczny, co prowadzi do utraty wagi.
Czy BMR jest jedynym czynnikiem wpływającym na utratę wagi?
Nie, BMR to tylko jeden z czynników. Inne czynniki, takie jak poziom aktywności fizycznej, rodzaj spożywanych pokarmów i tempo metabolizmu, również wpływają na utratę wagi. Dlatego ważne jest uwzględnienie wszystkich tych czynników w procesie planowania diety i treningu.
Podsumowanie
Obliczanie BMR jest kluczowym narzędziem w planowaniu diety i aktywności fizycznej. Pomaga ono zrozumieć, ile kalorii potrzebuje Twój organizm, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe. Następnie, uwzględniając swój poziom aktywności, można dostosować zapotrzebowanie kaloryczne, co może pomóc osiągnąć cele zdrowotne i fitness.
Zobacz także:
